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Lo slancio

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Lo slancio (Clean & Jerk) è la seconda delle due specialità olimpiche del sollevamento pesi. Si compone di due momenti distinti: la girata, in cui il bilanciere viene portato dalla pedana alle spalle, e la spinta, in cui viene proiettato sopra la testa a braccia distese. A differenza dello strappo che si esegue in un unico gesto, lo slancio consente un breve recupero tra le due parti, permettendo di sollevare carichi notevolmente superiori.

Prima Parte — Alzare in Appoggio al Petto

La barra è posta orizzontalmente davanti alle gambe dell'atleta. Questi deve afferrarla, con le palme in basso, e portarla con un solo movimento dal pavimento alle spalle. Questo movimento si effettua con l'accosciata o la spaccata delle gambe.

Durante questo movimento ininterrotto la barra può scivolare lungo le coscie dell'atleta; tuttavia essa non deve toccare il petto prima della posizione finale, quando è appoggiata sulle clavicole o sul petto, al di sopra dei capezzoli, oppure sostenuta dalle braccia.

L'atleta si raddrizza appena possibile, ponendo i piedi allineati in posizione perpendicolare al tronco e alla barra, a gambe tese, prima di effettuare la spinta.

(Regol. Tecn. Internaz.)

Seconda Parte — Lo Slancio (Spinta dal Petto)

Per lo slancio l'atleta flette le gambe ed effettua una spinta simultanea con le gambe e con le braccia per portare la barra con le braccia tese al di sopra della testa. Egli deve tenere la barra immobile, i piedi allineati, le braccia e le gambe tese, fino a quando l'arbitro avrà dato il segnale di rimetterla sulla pedana.

L'arbitro dovrà dare questo segnale non appena l'atleta sarà perfettamente immobile.

(Regol. Tecn. Internaz.)

Fig. B3 — Le fasi dell'esercizio di slancio (vista laterale) Sequenza laterale completa dell'appoggio al petto: dallo stacco (a–d) alla tirata con salita del bilanciere lungo il corpo (e–f), fino all'incastro e alla posizione in piedi sulle spalle (g–h).
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1° Periodo Preparatorio
Fase I Preparatoria
Dall'avvenuto raddrizzamento delle gambe dopo l'accosciata, si va dalla posizione eretta — posizione di caricamento sugli arti inferiori — all'inizio del caricamento sulle spalle. Il bilanciere poggia sulle spalle ed è bloccato nella traiettoria.
  • Piedi nella posizione di partenza (più larga rispetto allo strappo)
  • Bilanciere bloccato sulle spalle, traiettoria ferma
Fase II Stacco
Accelerazione preliminare della barra. Simile alla fase corrispondente nello strappo. La posizione di «presa» delle mani è posta a una distanza simile alla larghezza delle spalle; si potrà scegliere un'impugnatura più larga per favorire un migliore appoggio del bilanciere sulle spalle e la portata al petto.
  • Angolo del ginocchio circa 110–130° durante lo stacco
  • Impugnatura più larga rispetto allo strappo
2° Periodo Spinta
Fase III Caricamento
Reazione pliometrica. Intercorre dalla posizione eretta con ginocchia distese e bilanciere sulle spalle, fino alla flessione delle stesse all'angolo utile per il prossimo movimento inverso di distensione. Il bilanciere si abbassa nella sua traiettoria seguendo le spalle.
Fase IV Tirata
Le ginocchia si riportano sotto il bilanciere con leggera chiusura dell'angolo, mentre inizia l'intervento del tronco con movimento di raddrizzamento. La traiettoria del bilanciere e gli interventi muscolari sono analoghi a quelli dello strappo nella fase di caricamento.
Fig. B1 — Le fasi della spinta (vista laterale) Sequenza completa: dal caricamento sulle gambe (a–e), all'incastro con forbiciata sagittale (f–i), fino alla risalita con bilanciere bloccato in alto (p–q) e posizione di fissaggio finale.
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3° Periodo Incastro
Fase V Aerea
Inizia dalla massima apertura delle articolazioni delle caviglie e delle ginocchia, all'atteggiamento di nuova chiusura delle stesse di «caduta» dell'atleta al disotto dell'attrezzo. Il bilanciere percorre una traiettoria verso l'alto e, in fase finale, descrive una parabola all'indietro.
Fase VI Girata
Come nell'esercizio di strappo, ma il bilanciere va in appoggio sulla parte alta del torace. La stabilità nella nuova posizione viene data sollevando rapidamente i gomiti avanti-alto, in modo che l'asse longitudinale passante per il braccio risulti parallelo al terreno. Il mento e la testa andranno retratti verso dietro; la schiena sarà sempre iperestesa e perpendicolare al terreno.
Fase VII Risalita
Avverrà a carico esclusivo delle gambe per non turbare la posizione di equilibrio con il bilanciere. Il metodo migliore è spingere fortemente il bacino in avanti-alto mantenendo l'appoggio completo dalla pianta dei piedi a terra, i gomiti sollevati e la schiena quanto più perpendicolare e iperestesa.
Fase VIII Assestamento
Comprende tutti i movimenti di assestamento e di ricerca della migliore posizione per iniziare il caricamento e la spinta. Non indugiare eccessivamente con il carico sulle spalle per non aumentare il dispendio di energie.
  • Piedi vicini e paralleli
  • Gomiti sollevati avanti-alto
  • Schiena perpendicolare al terreno, iperestesa
  • Sguardo leggermente al disopra dell'orizzontale
Fig. B2 — Sequenza frontale Le fasi dell'appoggio al petto viste di fronte: dalla posizione di partenza (a–c), alla girata con accosciata (f–g), fino all'assestamento con bilanciere sulle spalle (h–m).
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4° Periodo Conclusivo — La Spinta
Fase I Preparatoria
Piedi vicini e paralleli, gomiti sollevati avanti-alto, schiena perpendicolare al terreno e iperestesa, mento e testa retratti verso dietro (non ruotati), sguardo leggermente al disopra dell'orizzontale. Non indugiare eccessivamente per non aumentare il dispendio energetico.
Fase II Caricamento
Reazione pliometrica. Lieve piegamento delle ginocchia per accumulare energia elastica nei muscoli, come a volersi sedere sui talloni. I gomiti si mantengono alti, lo sguardo al disopra dell'orizzontale.
Fase III Spinta
Estensione esplosiva. La schiena deve rimanere dritta e iperestesa, i piedi poggeranno su tutta la pianta. Ritornare in rapida progressione verso l'alto terminando con l'angolo del ginocchio completamente disteso, a cui si somma l'iperestensione sulle punte dei piedi e il sollevamento delle spalle.
Fase IV Aerea
Reazione atleta-attrezzo senza appoggio. Il bilanciere prosegue la sua corsa verso l'alto sospinto dalla sola forza delle braccia. Se il timing esecutivo è perfetto, in fase di ritorno si può sfruttare la reazione elastica dell'asta del bilanciere.
Fase V Incastro
Dal distacco pedana dei piedi fino alla posizione di forbiciata sagittale con attrezzo bloccato a braccia distese al disopra della testa. La traiettoria del bilanciere inizia una breve discesa all'indietro (traiettoria a uncino). L'atleta si lascia «cadere» al disotto dell'attrezzo spostando nel contempo gli arti inferiori sul piano sagittale.
Fase VI Risalita
È il momento determinante per la validità tecnica dell'esercizio. L'atleta mantiene il bilanciere in alto a braccia distese e assume la posizione di piedi ravvicinati e paralleli sia sul piano sagittale che frontale.
Fase VII Conclusiva
Il bilanciere viene accompagnato a terra con ambedue le mani. L'atleta rimane perfettamente immobile fino al segnale dell'arbitro, mantenendo braccia e gambe tese con piedi allineati.
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Vicinanza
Il bilanciere deve essere vicino al corpo e quest'ultimo a sua volta deve essere vicino al bilanciere durante tutta la fase di sollevamento.
Essere veloci
L'alzata da terra deve seguire un crescendo, un climax, che porterà ad accelerare il bilanciere al momento giusto.
Basso
Cercare di incastrare il bilanciere nella posizione più bassa possibile mantenendo l'equilibrio e la compattezza.
Ritmo
Quando un'alzata è corretta risulta bella da vedere. Questa «bellezza» è data dal ritmo. La coordinazione richiede migliaia di ore di pratica.
Stabilità
La stabilità è la somma di tutti i principi precedenti: bilanciere vicino, forza applicata con timing giusto, l'alzata risulterà stabile in ogni sua fase.
Gestione Energetica
Non sprecare forze nell'appoggio al petto: la fase di assestamento deve essere breve per garantire una spinta esplosiva ed efficace nel secondo tempo.
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